Żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem w naszym ustroju. Jego główną i podstawową funkcją jest transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek i komórek. Czyli jakby nie patrzył, warto aby nie zabrakło go w naszym organizmie.
Często spotykam się ze stwierdzeniem, że na niedobór żelaza narażone są głównie osoby będące na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej, gdyż w ich sposobie odżywiania brakuje żelaza hemowego. Okazuje się jednak, że na niedobór żelaza również mogą skarżyć się osoby, które na co dzień spożywają mięso.
Głównym czynnikiem ryzyka zarówno w jednym jak i w drugim przypadku, jest niewłaściwie skomponowana dieta, uboga w substancje odżywcze pochodzące z roślin a bogata w produkty przetworzone, węglowodany proste i tłuszcze. Dotychczas panowało przeświadczenie, że żelazo hemowe, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe znajdujące się w roślinach. Najnowsze badania pokazują, że „roślinne” żelazo niehemowe jest bezpieczniejsze dla naszego organizmu, niż to pochodzenia zwierzęcego. Mało tego na większe przyswajanie żelaza niehemowego ma wpływ witamina C, kobalt oaz miedź. Idąc tym krokiem dalej wątróbka, którą uważano za najlepsze źródło żelaza nie, zawiera w ogóle witaminy C, w przeciwieństwie do produktów pochodzenia roślinnego.
Do produktów, które są najlepszym źródłem żelaza należą:
- wątroba i inne podroby
- warzywa: szpinak, sałata rzymska, jarmuż, kapusta ogrodowa, mniszek lekarski, brokuły, pietruszka
- pełnoziarniste zboża: amarantus, płatki owsiane, mąka pszenna pełnoziarnista, pieczywo pełnoziarniste
- rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
- orzechy
- glony morskie, algi, chlorella, spirulina
Warto wiedzieć, że rekordzistami w zawartości żelaza będą glony morskie, które zawierają nawet i do 4x więcej tego pierwiastka, niż produkty odzwierzęce. Kolejnym rekordzistą będą ziarna amarantusa, które zawierają 5x więcej żelaza niż szpinak i ponad to są źródłem wapnia, magnezu, potasu, wapnia, witamin A i E, oraz witaminy C.
Zarówno w przypadku diety mięsnej jak i bezmięsnej ważne jest jej urozmaicenie i właściwe skomponowanie. Warto aby do każdego posiłku dołączony były warzywa będące źródłem witaminy C, która zwiększy wchłanianie żelaza nawet i pięciokrotnie. Jeżeli w organizmie wystąpił niedobór żelaza, bardzo często wynika on z niewystarczającej podaży witaminy A, B6, B12, kwasu foliowego, cynku, miedzi, kobaltu oraz jodu.
Dla przykładu: od niespełna 3 lat jestem na diecie wegańskiej. W styczniu 2021 wykonałam kontrolne badanie krwi. Poziom żelaza wyniósł: 113 ug/dl przy zakresie referencyjnym 50 – 170 ug.
Jednym słowem: jedzenie ma znaczenie.
