Noworoczne postanowienia…. W styczniu jest to najczęściej słyszane hasło na siłowniach i w klubach fitness. I teraz co zrobić aby zbyt szybko się nie poddać w swoich postanowieniach?
Od czego zacząć?
Przede wszystkich bądź ze sobą szczera. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałaś żadnego sportu i nie miałaś żadnej konsultacji lekarskiej dotyczącej ewentualnych przeciwwskazań do wysiłku lub konkretnego typu ćwiczeń, to zdecydowanie jest to pierwsze zadanie do zrealizowania.
Do czego dążysz
Jasno zdefiniuj swój cel na najbliższy okres (półrocze / rok lub dłuższy przedział czasu). Musisz dokładnie wiedzieć co chcesz osiągnąć: czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie a może poprawić ogólną kondycję. Bez względu na to, który z tych celów okaże się Twoim celem jest on możliwy do zrealizowania właśnie na siłowni.
Rozplanuj swoje treningi
Uwzględnij swoją dotychczasową aktywność sportową. Pamiętaj o tym, aby na samym początku zbyt przesadnie nie forsować swojego organizmu. Zmęczenie, które będzie naturalną reakcją na aktywność fizyczną, nie może odebrać Ci całej przyjemności z ćwiczeń na siłowni i co za tym idzie, motywacji do dalszej pracy nad swoim ciałem. Na początku swojej przygody z siłownią rozplanuj swoje treningi maksymalnie trzy razy w tygodniu, z uwzględnieniem minimum jednodniowej przerwy pomiędzy treningami. W pierwszej kolejności powinnaś skupić się na treningu ogólnorozwojowym, który nie powinny trwać dłużej jak 60-80 minut / dziennie.
Cierpliwość
Musisz się w nią uzbroić. Na efekty swojej pracy będziesz musiał chwilę poczekać. Oczywiście wspomniana chwila to z reguły kilka / kilkanaście miesięcy – w zależności jaki cel obrałaś sobie na początku. Jedno jest pewne – warto poczekać!
Uważaj na to, co jesz.
Na samym początku wspomniałam o szczerości, która w dużym stopniu dotyczy również tego co jemy. Musisz krytycznie spojrzeć na swój codzienny jadłospis. Postaraj się wyeliminować wszystkich wrogów w drodze do wymarzonej sylwetki: produkty przetworzone, napoje gazowane i słodzone, słodycze oraz proste węglowodany typu: białe pieczywo, biały ryż, makaron itp. Pamiętaj, że Twój sukces w 30% uzależniony jest od treningu a w 70% od diety (racjonalnego odżywiania).
Trening ogólnorozwojowy
Jeśli przeszłaś przez każdy z powyższych punktów – możemy przyjąć, że jesteś gotowa na to, aby rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Trening ogólnorozwojowy ma na celu przyzwyczajenie Twojego organizmu do wysiłku fizycznego – w moim przypadku ten etap trwał 8-10 tygodni. W tym okresie powinnaś zauważyć zmiany w swoim ciele, które będą naturalnym wynikiem treningu. Poprawi się Twoja sylwetka, kondycja i za sprawą endorfin ogólne samopoczucie.
Przykładowy program ćwiczeń:
Jego celem jest angażowanie wielu mięśni. Program podzielony został na dwie części, które powinnaś przeplatać między sobą dla zwiększenia różnorodności swoich treningów. Pamiętaj aby każdy trening rozpocząć od rozgrzewki.
ROZGRZEWKA : 10-15 MINUT BIEŻNIA LUB ORBITREK (BIEŻNIA SZYBKI MARSZ)
ZESTAW I :
1. Wyprost na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
2. Przysiad sumo 4 serie po 20 powtórzeń
3. Wiosłowanie na plecy (wąski podchwyt) w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki hantlami siedząc 4 serie po 12 powytórzeń
5. Uginanie gryfem łamanym (biceps) 4 serie po 10-12 powtórzeń
6. Wyprost linek na wyciągu górnym (triceps) 4 serie po 12-15 powtórzeń
7. Spięcia na piłce (brzuch) lub dowolne „brzuszki” 4 serie po 20-30 powtórzeń
8. Opuszczanie nóg leżąc (brzuch) 4 serie po 15 – 20 powtórzeń
PO TRENINGU 30 MIN CARDIO !
ZESTAW II :
1. Wykroki chodzone 4 serie po 30 powtórzeń (15 na jedną nogę)
2. Unoszenie „pomostowe” bioder z obciążeniem 4 serie po 20 powtórzeń
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego (szeroki uchwyt) do klatki 4 serie po 15 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w bok (barki) 4 serie po 12-15 powtórzeń
5. Uginanie hantelkami młotkowe stojąc (biceps) 4 serie po 12 powtórzeń
6. Wyprosty ramion zza głowy z hantelkiem, LUB odwrócone pompki (triceps) 4 serie po 12 powtórzeń w przypadku wyprostów, LUB 4 serie po 15 -20 powtórzeń w przypadku pompek
7. Deseczka (1 raz – maksymalny czas w jakim możemy ustać) PO TRENINGU 30 MIN CARDIO !
Każdy trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi. Nie zaniedbuj tej części treningu ponieważ jest ona tak samo ważna, jak sam trening.
Jeszcze kilka wskazówek
Gdy pierwszy raz przekroczysz próg siłowni, nie bój się poprosić o pomoc pracujących tam trenerów. Możesz być pewna, że z przyjemnością pokażą Ci poprawną technikę wykonywania różnych ćwiczeń i zademonstrują zasadę działania interesujących Cię urządzeń. Profesjonalny trener zawsze pomoże Ci w doborze odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń. Lepiej jest dwa razy zapytać o to samo, niż z powodu niewiedzy zrobić sobie krzywdę. Pamiętaj również, że każda osoba, którą zobaczysz na siłowni kiedyś zaczynała i była w podobnej sytuacji co Ty dzisiaj! Odwagi i powodzenia!
Pomysł na fit śniadanie: budyń czekoladowy
Składniki:
– szklana mleka sojowego lub migdałowego;
– 3 łyżki górskich płatków owsianych;
– łyżka ciemnego kakao;
– łyżka syropu klonowego / syropu z agawy lub miodu (jeśli lubicie słodkie);
– dowolne owoce i/lub orzechy
Płatki owsiane mielimy w młynku. Do zimnego mleka dodajemy zmielone płatki, kakao i syrop/miód. Dokładnie mieszamy. Gotujemy na wolnym ogniu cały czas mieszając. Uwaga budyń lubi się przypalać! Po uzyskaniu odpowiedniej konsystencji przelewamy do miski i dodajemy pozostałe składniki owoce / orzechy. Smacznego!
